
혈액 속 지방이 쌓이면 피가 끈적해지고, 혈관도 막히게 됩니다.
그 시작이 바로 **‘고지혈증’**이죠.
고지혈증은 조용히 진행되지만 심하면 심장병, 뇌졸중, 동맥경화까지 위험해져요.
👉 약보다 중요한 건 식습관!
지금부터 고지혈증을 예방하는 식단 전략과 하루 식단 예시까지 깔끔하게 정리해드릴게요 😊
✅ 고지혈증 예방을 위한 식사 원칙 5가지
- 지방 섭취는 줄이고, 종류는 바꾼다
- 트랜스지방, 포화지방 OUT
- 불포화지방, 오메가-3 IN
- 탄수화물은 정제 대신 통곡물로
- 흰쌀밥, 밀가루 → 귀리, 현미, 보리로 바꾸기
- 단백질은 가공육 말고 생고기 or 식물성
- 햄, 소시지 대신 두부, 달걀, 닭가슴살, 생선 추천
- 식이섬유 충분히!
- 야채, 해조류, 버섯, 과일로 지방 흡수 억제
- 설탕과 나트륨 줄이기
- 단음식, 짠음식, 국물요리 조심!
🍽 하루 식단표 예시
아침 | 귀리죽 + 삶은 달걀 1개 + 방울토마토 | 가볍게 시작, 포만감 유지 |
간식 | 바나나 1개 + 무염 아몬드 한 줌 | 당분 낮고 좋은 지방 보충 |
점심 | 현미보리밥 + 두부조림 + 시금치나물 + 미역국 | 포화지방 줄이고 식이섬유 풍부 |
간식 | 삶은 고구마 + 따뜻한 보리차 | 혈당 안정, 간식도 건강하게 |
저녁 | 연어구이 + 브로콜리 찜 + 귀리밥 + 김치 한 쪽 | 오메가-3와 항산화 채소 조합 |
🥦 고지혈증 예방에 좋은 음식 리스트
✔ 등푸른 생선 (연어, 고등어, 정어리 등)
- 오메가-3 지방산 풍부 → 혈중 중성지방 낮춤
✔ 견과류 (호두, 아몬드 등)
- 불포화지방산 + 식이섬유 → 콜레스테롤 조절
※ 하루 한 줌 이하, 무염 제품만!
✔ 귀리·보리·현미 등 통곡물
- 베타글루칸이 LDL 콜레스테롤 제거에 도움
✔ 버섯·미역·다시마
- 식이섬유+항산화물질 → 혈액 정화 효과
✔ 녹황색 채소 (케일, 브로콜리, 시금치 등)
- 혈관 염증 억제, 지방대사 촉진
❌ 고지혈증을 악화시키는 음식 리스트
❗ 가공육 (햄, 소시지, 베이컨)
- 트랜스지방 + 포화지방 + 나트륨 콜라보… 혈관 건강에 치명적
❗ 튀김류
- 특히 반복 사용한 기름은 트랜스지방 폭탄
❗ 과자, 케이크, 도넛 등 정제당 + 지방 콤보
- 혈중 중성지방을 확 올림
❗ 라면, 짬뽕, 찌개 등 국물 요리
- 나트륨 함량 너무 높음
👉 가능하면 국물은 남기기!
❓ 자주 묻는 질문
Q. 고기 완전히 끊어야 하나요?
👉 No! 기름기 제거한 살코기, 닭가슴살, 생선은 충분히 먹어도 괜찮아요.
문제는 가공육과 지방 많은 부위입니다.
Q. 매일 운동도 해야 하나요?
👉 식단과 함께 주 3~5회 걷기 운동만으로도 중성지방 감소 효과 있어요.
Q. 콜레스테롤 수치가 정상이면 괜찮은 건가요?
👉 고지혈증은 중성지방 수치도 중요합니다. 숫자가 정상이더라도 복부비만, 간 수치 함께 관리해야 해요.
📌 요약 키워드 정리
- 좋은 지방 선택: 오메가-3, 불포화지방
- 통곡물+채소 중심 식단
- 설탕, 소금, 포화지방 줄이기
- 가공식품 피하기
- 식단 + 운동 병행이 핵심!
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